Terapia poznawczo-behawioralna od ASRC – część 2

0

ObrazekOpracowanie drugiego modułu zajęło więcej czasu, niż myślałem, ale w końcu mogę go udostępnić. Drugi moduł został nazwany „rzucanie wyzwania swojemu myśleniu”. Ze względu na liczbę zadań, jakie należy w nim przepracować, jest to najbardziej wymagający czasowo moduł. Całość opiera się na liście nieprzydatnych myśli i przekonań dotyczących jąkania (tzw. UTBAS).

Oczywiście osoby, które nie zapoznały się z pierwszym modułem, powinny to zrobić, zanim zaczną przerabiać drugi: Terapia poznawczo-behawioralna od ASRC – część 1

Moduł drugi

W tej części zostaną przedstawione ćwiczenia, które mają za zadanie skłonić nas do zmierzenia się z własnymi nawykowymi myślami. Poniżej znajdują się trzy przykłady takiego wyzwania. Przedstawione pytania mają pomóc w zidentyfikowaniu problemów związanych z negatywną, przyczynową myślą. Należy używać tych pytań, aby zaatakować negatywne myśli, które zostały zaznaczone w kwestionariuszu rozpoczynającym program. W pierwszym kroku należy dokładnie przestudiować podany przykład, skupiając się zarówno na pytaniach, jak i odpowiedziach.

Myśl:
Jeśli się zająknę, ludzie pomyślą, że jestem głupi.

1. Jakie dowody przemawiają za tą myślą?
Nie mam żadnych dowodów. Często czuję się, jakby myśl była prawdą, ale zwyczajnie nie mam żadnych dowodów, że jest to prawda. Jest to przykład ‚rozumowania emocjonalnego’. Nikt nigdy nie powiedział mi, że jestem głupi, ponieważ się jąkam. Nikt nigdy nie powiedział mi, że inni tak myślą. A właściwie, jak to możliwe, że mógłbym mieć na to dowód – to przewidywanie myślenia innych w sytuacjach, które nawet jeszcze nie miały miejsca. Jest to dobry przykład ‚czytania w myślach’.

2. Jakie dowody przemawiają przeciwko tej myśli?
Można zacząć od tego, że wielu ludzi jąkających się osiągnęło wielkie rzeczy. Wystarczy tylko o nich pomyśleć. Jasne jest, że oni nie uważali się za idiotów. I wiem, że osoby dla mnie bliskie na pewno nie uważają mnie za głupiego. Regularnie otrzymywałem pochlebne opinie w pracy/szkole.

3. Co powiedziałbyś przyjacielowi (aby pomóc mu), jeśli towarzyszyłaby mu taka myśl?
1. Powiedziałbym mu, że to zwyczajnie nie jest prawda.
2. Zwróciłbym uwagę, że jeśli ktoś pomyślał, że jest głupi tylko dlatego, że się jąka, to w rzeczywistości głupia jest ta osoba.
3. Przede wszystkim, dlaczego tak bardzo przejmujesz się tym, co myślą inni? Jaki jest w tym sens? Po co się martwić tym, co robią i myślą inni – zajmij się po prostu własnym życiem.

4. Pomyśl o swoim najspokojniejszym, najbardziej racjonalnym i wspierającym przyjacielu lub członku rodziny. Jak zareagowałby na taką przyczynową myśl? Co by powiedział?
Kogo obchodzi to, co oni myślą? Oni nie mają żadnej władzy nad tym, jak inteligenty jesteś. Jeśli się jąkasz, to się jąkasz – to wszystko i nic więcej. Naprawdę nie musisz się przejmować, jeśli ktoś myśli, że jesteś głupi, ponieważ w głębi duszy wiesz, że tak nie jest.

5. Czy martwisz się o wynik, nad którym nie masz kontroli? Czy jest jakieś uzasadnienie dla tego typu zmartwień?
Nie mogę zmienić tego, co ludzie o mnie myślą. Martwienie się o to nie sprawi, że zmienią swoje zdanie o mnie. Dlatego nie, nie ma żadnego uzasadnienia na tego typu zmartwienie. Ludzie będą myśleć o mnie, co tylko chcą, podobnie, jak ja to robię o innych.

6. Jak wpływa na ciebie ta myśl? Jak się z nią czujesz? Czy może jest pomocna w jakiś sposób, czy wywołuje tylko niepokój?
Właściwie to wywołuje bóle brzucha i nudności. Czuje się jakbym miał zwymiotować. Odczuwam niepokój, kiedy tylko się pojawi. Powstrzymuje mnie od przystępowania do sytuacji społecznych – sprawia, że unikam nowych ludzi i miejsc. Okrada mnie z możliwości, jakie przynosi życie. Nie widzę żadnych pomocnych rzeczy, jakie może dawać ta myśl. Jest całkowicie destrukcyjna i potencjalnie może wyrządzić wiele szkody w moim życiu.

7. Co mógłbyś zyskać, jeśli uwolniłbyś się od tej myśli? Jak zmieniłoby się twoje życie, jeśli byś w nią nie wierzył?
Nie odczuwałbym więcej nudności w żołądku. Byłby bardziej rozluźniony, ponieważ nie musiałbym się martwić przez cały czas o moje interakcje z innymi ludźmi! To byłaby ogromna ulga. A świat stałby otworem. Robiłbym postępy w pracy i podczas spotkań z ludźmi. Proponowałbym wspólne wyjścia bez obaw. Zacząłbym robić rzeczy, na które naprawdę mam ochotę.

8. Jeśli myśl przyczynowa okazałaby się prawdą, jakie są najgorsze konsekwencje? Czy jest aż tak źle, jak myślisz?
Przy najgorszym scenariuszu w rzadkich przypadkach ktoś pomyślałby, że jestem głupi, bo się jąkam. Jednak nie wydaje się to takie traumatyczne, kiedy teraz o tym myślę. Moi przyjaciele i rodzina doskonale wiedzą, że tak nie jest. Ja sam wiem, że nie jestem głupi. Dlatego to prawdopodobnie nie jest aż tak straszne, jak myślałem, a to jest przecież najgorszy możliwy scenariusz!


Zaprezentowany przykład pokazuje, jak mniej więcej powinny zostać opracowane odpowiedzi dla postawionych pytań. Kolejnym wyzwaniem może być myśl: „Całkowicie się zablokuję i nie będę w stanie nic powiedzieć”. Jednak tym razem bardzo ważne jest, aby odpowiedzieć na te pytania samodzielnie (w końcu jest to wyzwanie), a dopiero potem porównać z przykładowymi odpowiedziami zaproponowanymi przez autorów programu. Jest to dokładnie taka sama seria ośmiu pytań, jak wyżej. Należy się dobrze zastanowić nad odpowiedziami i powinno zając to dłuższą chwilę. Po zakończeniu można porównać własne odpowiedzi z tymi podanymi poniżej. Oczywiście odpowiedzi autorów nie są jedynymi właściwymi. Chodzi bardziej o wskazanie właściwego kierunku, w jakim powinniśmy podążać, aby osłabić moc, jaką dana szkodliwa myśl (lub przekonanie) ma nad nami.

Całkowicie się zablokuję i nie będę w stanie nic powiedzieć.

1. Jakie dowody przemawiają za tą myślą?
……………………………………………………………………………………….

2. Jakie dowody przemawiają przeciwko tej myśli?
…………………………………………………………………………………….

3. Co powiedziałbyś przyjacielowi (aby pomóc mu), jeśli towarzyszyłaby mu taka myśl?
…………………………………………………………………………………….

4. Pomyśl o swoim najspokojniejszym, najbardziej racjonalnym i wspierającym przyjacielu lub członku rodziny. Jak zareagowałby na taką przyczynową myśl? Co by powiedział?
…………………………………………………………………………………….

5. Czy martwisz się o wynik, nad którym nie masz kontroli? Czy jest jakieś uzasadnienie dla tego typu zmartwień?
…………………………………………………………………………………….

6. Jak wpływa na ciebie ta myśl? Jak się z nią czujesz? Czy może jest pomocna w jakiś sposób, czy wywołuje tylko niepokój?
…………………………………………………………………………………….

7. Co mógłbyś zyskać, jeśli uwolniłbyś się od tej myśli? Jak zmieniłoby się twoje życie, jeśli byś w nią nie wierzył?
…………………………………………………………………………………….

8. Jeśli myśl przyczynowa okazałaby się prawdą, jakie są najgorsze konsekwencje? Czy jest aż tak źle, jak myślisz?
…………………………………………………………………………………….

Całkowicie się zablokuję i nie będę w stanie nic powiedzieć.
Przykładowe odpowiedzi:
1. Jakie dowody przemawiają za tą myślą?
Nie mam na to żadnych dowodów. Nie mam pojęcia czy się zablokują czy nie, albo czy będę w stanie powiedzieć to, co chcę w danej sytuacji. Co więcej przewidywanie negatywnego rezultatu i odczuwanie niepokoju w wyniku tego, nie jest ani trochę pomocne.

2. Jakie dowody przemawiają przeciwko tej myśli?
Właściwie zazwyczaj jestem w stanie mówić. Nigdy nie zablokowałem się tak bardzo, że nie mogłem wydobyć z siebie niczego. Może zdarzało się, że moja wypowiedź była dosyć lakoniczna, gdy miałem gorszy dzień, ale zawsze byłem w stanie coś powiedzieć.

3. Co powiedziałbyś przyjacielowi (aby pomóc mu), jeśli towarzyszyłaby mu taka myśl?
Powiedziałbym mu, że myślenie w ten sposób tylko pogarsza sprawę. Mam na myśli to, że przewidywanie bloków i niemożności wypowiedzenia się zwiększa jego lęk.

4. Pomyśl o swoim najspokojniejszym, najbardziej racjonalnym i wspierającym przyjacielu lub członku rodziny. Jak zareagowałby na taką przyczynową myśl? Co by powiedział?
Powiedziałby, że myśl zwyczajnie nie jest prawdziwa. Zwróciłby uwagę, że już wcześniej wielokrotnie ta myśl pojawiała się w mojej głowie i rzeczywistość okazywała się potem inna. W większości sytuacji daję sobie radę i nawet, gdy się blokuję, to nadal mogę wydobyć z siebie słowa między tymi blokami. Zwróciłby uwagę, że bywam pesymistą.

5. Czy martwisz się o wynik, nad którym nie masz kontroli? Czy jest jakieś uzasadnienie dla tego typu zmartwień?
Nie mogę kontrolować tego, czy się zablokuję, albo nie będę w stanie mówić. Nie mam całkowitej kontroli nad moją mową. Robię wszystko, co mogę i nie ma sensu zamartwiać się czy zablokuję się lub nie zablokuję podczas jakiegoś spotkania towarzyskiego lub wydarzenia.

6. Jak wpływa na ciebie ta myśl? Jak się z nią czujesz? Czy może jest pomocna w jakiś sposób, czy wywołuje tylko niepokój?
Myśl powoduje, że czuję się niezwykle zaniepokojony i nieszczęśliwy. Sprawia, że boję się mówić. Prześladuje mnie. Nie ma nic pomocnego w myśleniu w ten sposób.

7. Co mógłbyś zyskać, jeśli uwolniłbyś się od tej myśli? Jak zmieniłoby się twoje życie, jeśli byś w nią nie wierzył?
Zapewne nie zamartwiałbym się przed ważnymi wyjściami czy funkcjami w pracy lub spotkaniami. Nie niepokoiłbym się przy okazji spotkań ze znajomymi, których nie widziałem od dawna. Po prostu byłbym szczęśliwszy. Moje blokowanie nie byłoby wielką rzeczą – nie dominowałoby w moim umyśle przez cały czas.

8. Jeśli myśl przyczynowa okazałaby się prawdą, jakie są najgorsze konsekwencje? Czy jest aż tak źle, jak myślisz?
Kiedy tak o tym myślę, to nie jest aż tak źle. Nawet jeśli tak się stanie pewnego dnia, to przypuszczam, że byłbym po prostu trochę ciszej w danej sytuacji.


I ostatni przykład myśli. Postępujemy podobnie, jak wcześniej. Dodatkowo powinniśmy się szczególnie skupić nad pytaniami:
– piątym, w którym analizujemy czynniki, które są poza naszą kontrolą,
– szóstym, gdzie skupiamy się na ograniczeniach, które nakłada na nas dana myśl (a właściwie wiara w nią),
– siódmym, w którym wypisujemy, jak zmieni się nasze życie, jeśli tylko przestaniemy wierzyć w tę szkodliwą myśl,
– ósmym, w którym na chłodno przewidujemy najgorszy wynik zajścia danej sytuacji. Czy faktycznie byłoby aż tak źle, jak początkowo myśleliśmy?

Skompromituję się.

1. Jakie dowody przemawiają za tą myślą?
……………………………………………………………………………………….

2. Jakie dowody przemawiają przeciwko tej myśli?
…………………………………………………………………………………….

3. Co powiedziałbyś przyjacielowi (aby pomóc mu), jeśli towarzyszyłaby mu taka myśl?
…………………………………………………………………………………….

4. Pomyśl o swoim najspokojniejszym, najbardziej racjonalnym i wspierającym przyjacielu lub członku rodziny. Jak zareagowałby na taką przyczynową myśl? Co by powiedział?
…………………………………………………………………………………….

5. Czy martwisz się o wynik, nad którym nie masz kontroli? Czy jest jakieś uzasadnienie dla tego typu zmartwień?
…………………………………………………………………………………….

6. Jak wpływa na ciebie ta myśl? Jak się z nią czujesz? Czy może jest pomocna w jakiś sposób, czy wywołuje tylko niepokój?
…………………………………………………………………………………….

7. Co mógłbyś zyskać, jeśli uwolniłbyś się od tej myśli? Jak zmieniłoby się twoje życie, jeśli byś w nią nie wierzył?
…………………………………………………………………………………….

8. Jeśli myśl przyczynowa okazałaby się prawdą, jakie są najgorsze konsekwencje? Czy jest aż tak źle, jak myślisz?
…………………………………………………………………………………….

Skompromituję się.
Przykładowe odpowiedzi:
1. Jakie dowody przemawiają za tą myślą?
Jak mógłbym mieć dowody na taką myśl? Skąd mógłbym wiedzieć, jak potoczą się sytuacje społeczne, które dopiero mają się wydarzyć? Często czuję, jakbym miał się skompromitować, ale faktycznie nie mam na to dowodów.

2. Jakie dowody przemawiają przeciwko tej myśli?
W przeszłości brałem udział w tysiącach sytuacji społecznych. W niektórych odczuwałem niepokój. Jednak w większości wypadków nie odczuwałem zakłopotania. Jestem zwyczajnie zaniepokojony, że coś pójdzie nie tak.

3. Co powiedziałbyś przyjacielowi (aby pomóc mu), jeśli towarzyszyłaby mu taka myśl?
Powiedziałbym mu, żeby przestał starać się przewidywać przyszłość, ponieważ tak naprawdę nigdy nie wie, co może się wydarzyć. Powiedziałbym mu także, jak dobrze się z nim bawię. Zapewniłbym go, że wszyscy go lubimy.

4. Pomyśl o swoim najspokojniejszym, najbardziej racjonalnym i wspierającym przyjacielu lub członku rodziny. Jak zareagowałby na taką przyczynową myśl? Co by powiedział?
Po prostu powiedziałby mi, że moje jąkanie dla innych nie ma aż takiego znaczenia, jak dla mnie – dlatego też zamartwianie się jąkaniem w takich sytuacjach jest bezcelowe. Powiedziałby mi, żebym sobie odpuścił. Powiedziałby mi również, że nie mam się czego wstydzić i że to jest niedorzeczne.

5. Czy martwisz się o wynik, nad którym nie masz kontroli? Czy jest jakieś uzasadnienie dla tego typu zmartwień?
Nie mogę kontrolować tego, jak inni na mnie zareagują. Nie mogę kontrolować tego, co inni do mnie mówią. Nie mam wpływu na to, czy ktoś się będzie ze mnie śmiać. Nikt nie ma takiej kontroli. Zamartwiam się sytuacjami społecznymi, kiedy przecież nie mogę kontrolować tych wszystkich ludzi biorących w nich udział. Myśl jest bezcelowa. Jest zwyczajnie niepokojącą stratą czasu.

6. Jak wpływa na ciebie ta myśl? Jak się z nią czujesz? Czy może jest pomocna w jakiś sposób, czy wywołuje tylko niepokój?
Wywołuje lęk i sprawia, że uciekam się do uników. Powstrzymuje mnie przed chodzeniem w wiele miejsc. Powstrzymuje mnie przed poznawaniem nowych ludzi. Powstrzymuje mnie przed przyłączeniem się do klubu lub grupy zainteresowań. Powstrzymuje mnie przed kontynuowaniem edukacji na studiach wieczorowych. Niszczy moje życie. To jest po prostu głupia myśl, która nigdy nie była prawdą, a jednocześnie wyrządziła tak wiele szkód. Nadszedł czas, aby się od niej uwolnić.

7. Co mógłbyś zyskać, jeśli uwolniłbyś się od tej myśli? Jak zmieniłoby się twoje życie, jeśli byś w nią nie wierzył?
Nie byłbym tak zatroskany o to, czy skompromituję się i byłbym znacznie bardziej pewny siebie w sytuacjach społecznych. Byłbym bardziej zrelaksowany, a moje życie byłoby pełniejsze.

8. Jeśli myśl przyczynowa okazałaby się prawdą, jakie są najgorsze konsekwencje? Czy jest aż tak źle, jak myślisz?
Najgorszą rzeczą, która mogłaby się przydarzyć jest to, że podczas jednej czy drugiej okazji w przyszłości jakiś ignorant, bądź grupa ignorantów, śmiałaby się ze mnie podczas jąkania. Jednak trudno to nazwać katastrofą. Jeśli będę w stanie podjąć takie małe ryzyko mogę sprawić, że moje życie znów wróci na dobre tory. Mogę zacząć angażować się jeszcze raz. Mogę wyjść na świat i sprawić, że moje potrzeby zostaną spełnione. Mogę uchwycić życie i brać z niego jak najwięcej. Naprawdę warto jest porzucić ten irracjonalny strach.


To już wszystko. W tym momencie należy przystąpić do samodzielnej pracy. Praca ta polega na wybraniu czterech innych nawykowych myśli z listy nieprzydatnych myśli i przekonań dotyczących jąkania (tzw. UTBAS) i przerobieniu ich na dokładnie takich samych pytaniach. Można też wybrać myśl spoza listy, która nas nęka i spróbować, w pewnym sensie, uzasadnić jej irracjonalność.

Program w tym momencie ma dużą przewagą, ponieważ każda myśl, czy przekonanie z listy zostały opracowane przez autorów i dzięki temu można łatwo zweryfikować czy w naszych odpowiedziach obraliśmy właściwy kierunek. Dlatego też po raz kolejny zachęcam do wzięcia udziału w tym internetowym programie, bo takie opracowanie na pewno go nie zastąpi.

0