Terapia poznawczo-behawioralna od ASRC – część 3

Przez ponad pół roku nie mogłem się zebrać w sobie, aby opracować trzeci moduł, ale w końcu się udało. Właściwie to niewiele brakowało, aby opracowanie w ogóle nie powstało. Jednak z pomocą przyszedł Karol z wrocławskiego klubu J, który udostępnił mi swoje materiały. Dzięki!

W tej części nie znajdziecie jeszcze formularza, który pomoże przygotować własny model lęku społecznego. Postaram się go dodać w niedługim czasie. Jednak nie dodam tego formularza, bo kłóci się to z moimi początkowymi założeniami, że w opracowaniach przedstawiam tylko moją ścieżkę. Zainteresowani pełnym indywidualnym podejściem powinni zapisać się do programu.

Znajomość dwóch wcześniejszych modułów jest wymagana: Terapia poznawczo-behawioralna od ASRC – część 1 i Terapia poznawczo-behawioralna od ASRC – część 2.

Moduł trzeci

W tej części programu zostanie wprowadzony model opisujący sposób, w jaki myśli wielu jąkających oraz jak to myślenie i zachowania często przyczyniają się do powstawania lęku w wielu powszechnych sytuacjach społecznych.

Przykład Bena
Ben jest 30-letnim mężczyzną zmagającym się z umiarkowanym jąkaniem. W tym przykładzie wybiera się na spotkanie w pracy. Jego myśli są następujące:
– będę się jąkał,
– będę odczuwał zażenowania,
– pomyślą, że jestem nerwowy,
– pomyślą, że brakuje mi kompetencji.

Model lęku społecznego Bena

Jak już się dowiedziałeś, myśli przyczynowe Bena decydują o tym, jak potoczy się jego spotkanie ze współpracownikami. Przyjrzyj się modelowi poniżej:

Ben przystępuje do sytuacji społecznej, której się boi, co aktywuje jego myśli przyczynowe „będę się jąkał, będę odczuwał zażenowanie, pomyślą, że jestem niekompetentny i nerwowy”. Te myśli prowadzą do postrzegania zagrożenia społecznego, co przyczynia się do koncentracji na sobie, zachowań zabezpieczających i fizycznych symptomów lęku (np. pocenia się). Wymienione czynniki zostaną omówione nieco dalej w tym artykule.

Szczegółowy model lęku społecznego Bena

Unikanie i zachowania zabezpieczające

Osoby z lękiem społecznym mają tendencję do unikania sytuacji, w których istnieje możliwość zmierzenia się z krytyką lub osądem ze strony innych. Łatwo jest zrozumieć, dlaczego unikanie staje się tak często stosowaną strategią.

Przyjrzyjmy się Markowi, mężczyźnie z umiarkowanym jąkaniem. Mark otrzymał od znajomych zaproszenie wyjścia na obiad. Natychmiast w głowie Marka pojawiły się myśli: „Stanę się niespokojny… Będę się jąkał… Będę musiał unikać mówienia i wszyscy będą myśleć, że jestem nudny albo głupi”. Bardzo zmartwił się na myśl, że jego znajomi mogą go odebrać jako nieinteresującego lub głupiego, więc odmówił zaproszenia. Poziom lęku Marka natychmiast się obniżył, ponieważ wiedział, że już nie musi mierzyć się z zagrożeniem wystąpienia potencjalnych negatywnych osądów wśród uczestników.

Mark bardzo szybko pojął, że unikanie trudnych sytuacji natychmiast przynosi poczucie ulgi, więc zaczął tak postępować coraz częściej i częściej.

Zwróć uwagę, że unikanie może być oczywiste, jak odmówienie wyjścia na spotkanie, lub bardziej subtelne (lub 'podstępne’), jak przytakiwanie lub mówienia tylko 'tak’ czy 'nie’ zamiast udzielić pełnej odpowiedzi, która uwypukli jąkanie. Niestety jednak, chociaż unikanie wydaje się całkiem logiczną i zrozumiałą strategią, to niesie za sobą kilka istotnych problemów.

Dlaczego unikanie nie działa w dłuższej perspektywie:
1) Nie jest możliwe uniknięcie wszystkich sytuacji, w których możesz odczuć dyskomfort.
2) Unikanie może ograniczać twój styl życia poprzez uniemożliwianie ci robienia rzeczy, które w przeciwnym razie sprawiałyby ci przyjemność.
3) Nigdy nie będziesz w stanie zmniejszyć swojego lęku, jeśli będzie nadal unikał zagrażających ci sytuacji.
4) Przez unikanie coraz bardziej i bardziej utwierdzasz się w przekonaniu, że te sytuacje rzeczywiście stanowią niebezpieczeństwo.
5) Nigdy nie będziesz w stanie zaprzeczyć słuszności swojego przekonania, że te sytuacje są niebezpieczne i że faktycznie stanie się coś OKROPNEGO, jeśli rezultat, którego się obawiasz, okaże się rzeczywistością.

Spójrzmy na przykład Marka raz jeszcze, aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje. Jak pamiętamy, Mark miał kilka myśli związanych z tym, co mogłoby się stać, jeśli poszedłby na obiad ze znajomymi:
– stanę się niespokojny,
– będę się jąkał,
– będę musiał unikać mówienia i wszyscy pomyślą, że jestem nudny lub głupi.

Unikając obiadu, Mark poczuł ulgę. Myśli, że zapobiegł odkryciu przez jego kolegów, że nie może mówić w tych sytuacjach i przez to teraz również nie myślą, że jest głupi. Jednak problem leży w błędnym założeniu. Jeśli Mark nie poszedł na obiad, skąd niby może wiedzieć, co by się wydarzyło? Jeśli Mark poszedłby na obiad, mogłoby się okazać, że jest w stanie rozmawiać całkiem swobodnie (każda osoba jąkająca się wie, że miewa dobre, jak i złe dni). Nigdy się nie dowiemy!

Dlatego właściwie Mark przyjął założenia związane z sytuacją, ale nie pozwolił, aby założenie faktycznie zostało zweryfikowane. Postępując w ten sposób, uniemożliwił sobie dowiedzenie się, jak faktycznie wyglądałaby jego mowa lub tego, co mogliby pomyśleć sobie o nim znajomi. Dopóki Mark nie jest w stanie zweryfikować swoich złowrogich prognoz, nadal będzie wierzył, że nie jest w stanie mówić w takich sytuacjach i że ludzie będą myśleć o nim, jak o człowieku głupim. Jego lęk społeczny nie ustanie.

Unikanie 'rozpowszechnia się’ na inne sytuacje
Ponieważ unikanie przynosi taką natychmiastowe i ogromne obniżenie lęku, bardzo szybko uczysz się z tego korzystać w wielu różnych sytuacjach. Im częściej sięgasz po unikanie, tym bardziej ogranicza ono twój styl życia i stajesz się bardziej lękliwy w dłuższej perspektywie.

Czym są zachowania zabezpieczające/zapobiegawcze?
Zachowania zabezpieczające to rzeczy, jakie robisz, aby zmniejszyć ryzyko, że stanie się coś zagrażającego ci. Można do nich zaliczyć zabieranie ze sobą odświeżających chusteczek, aby wytrzeć pot z twarzy (w tym przypadku zmniejszasz ryzyko, że inni zauważą, jak się pocisz i nie ocenią przez to negatywnie) lub uczestniczenie w spotkaniach towarzyskich tylko w obecności osoby zaufanej, aby nie musieć rozmawiać z innymi ludźmi.

Zachowania zabezpieczające są właściwie kolejną formą unikania, jako że uniemożliwiają ci zmierzenia się z sytuacją, której naprawdę się obawiasz.

Powiedzieliśmy już naprawdę dużo o tym, dlaczego unikanie nie spełnia swojej funkcji, ale co możemy z tym zrobić?

Eksponowanie sytuacyjne jako eksperyment behawioralny
Jeśli Mark udałby się na obiad ze znajomymi, miałby możliwość przekonania się, jakby się zachowywał i co myślą o nim jego znajomi. Wiemy, że wstępne prognozy Marka były skrajne (np. 'pomyślą, że jestem głupi’) i istnieje niewielkie prawdopodobieństwo, że znajdą swoje odbicie w rzeczywistości. Dlatego prawdopodobnie obiad pokazałby Markowi, że sytuacja wcale nie jest taka zła, jak pierwotnie sądził.

Tylko poprzez bezpośrednią konfrontację z sytuacjami, których się obawiasz, możesz przekonać się o rzeczywistych rezultatach! Pamiętaj, że myśli czy przewidywania NIE są faktami.

Pamiętaj, że tylko poprzez bezpośrednie mierzenie się z lękiem, będziesz w stanie go zmniejszać!

Kolejny przykład zachowań zabezpieczających

Susan nieustannie doświadcza lęku związanego z mówienie w sytuacjach społecznych. Przy okazji każdej takiej sytuacji ucieka się do używania jakiegoś rodzaju zachowań zabezpieczających. Robi to, próbując zapobiec katastrofie.

Dlaczego wciąż się zamartwia?
Zachowania zabezpieczające uniemożliwiają jej przekonanie się, że te negatywne prognozy nie są prawdziwe. Dlatego za każdym razem przewiduje, że ludzie będą powątpiewać w jej zdolności, ponieważ się jąka. Jednocześnie za każdym razem otrzymuje pewne dowody, że ludzie NIE powątpiewają w jej zdolności przez jąkanie. Jednak Susan przypisuje te pozytywne doświadczenia w sytuacjach społecznych zachowaniom zabezpieczającym, które wykorzystuje. Na przykład, jeśli przystąpi do sytuacji i skorzysta z zachowania zabezpieczającego polegającego na udzielaniu krótkich odpowiedzi podczas rozmowy, powtarza sobie „w tej sytuacji poszło mi całkiem nieźle TYLKO dlatego, że pilnowałam, aby moje odpowiedzi były krótkie”. Nie daje sobie żadnej możliwości, aby przekonać się, czy pozytywne wydarzenia miałyby miejsce, tak czy inaczej, bez używania zachowań zabezpieczających. Takie zachowania uniemożliwiają jej odkrycie tego.

Co ciekawe Susan otrzymała obiektywne dowodu zaprzeczające jej negatywnym prognozom. Na przykład w ostatnim czasie otrzymała podwyżkę za swoją pracę w agencji nieruchomości. Jednak nie myśli o tym, jako o dowodzie na to, że ma wysokie kompetencje. Nie zdaje sobie sprawy, że jej podwyżka wynika z ciężkiej pracy i talentu na polu środków trwałych! W jej głowie funkcjonuje przekonanie, że te pozytywne rzeczy wydarzyły się DZIĘKI stosowaniu zachowań zabezpieczających, np. pilnowanie się, aby udzielać krótkich odpowiedzi!

Dla Susan jedynym rozsądnym sposobem zrobienia kroku w przód jest zweryfikowanie jej przekonań w moc, jaką dają zachowania zabezpieczające. Musi porzucić te zachowania zabezpieczające, aby móc przekonać się, że te negatywne predykcje nie są prawdziwe i pozbyć się nieustannego lęku w sytuacjach społecznych w pracy.

Czy istnieją inne ujemne strony uciekania się do zachowań zabezpieczających?
Ponieważ Susan zawsze udziela krótkich odpowiedzi, może właściwie ZWIĘKSZAĆ możliwość bycia postrzeganej jako nieprzyjazna czy zdystansowana. A to oznacza, przeciwnie do jej oczekiwań, że zachowania zabezpieczające skutkują w ZWIĘKSZENIU ryzyka, że zostanie negatywnie oceniona!

Podsumujmy
Susan tak naprawdę nie rozumie, dlaczego przez cały czas odczuwa niepokój w sytuacjach społecznych. Zawsze odnosi wrażenie, jakby czegoś nie dokończyła z powodu waśnie tego lęku.

Jak dowiedziałeś się wcześniej, jednym z powodów jej lęku jest stosowania zachowań zabezpieczających w próbach zapobiegania wystąpienia rezultatu, którego się obawia. Co jest takiego złego z konsekwencji, której tak obawia się Susan? Jak większość ludzi z lękiem społecznym ma tendencję do robienia katastrofy z okazjonalnych negatywnych wydarzeń. W jej głowie drobne negatywne zdarzenie społeczne jawi się jako katastrofa. Przyjrzyjmy się katastrofom, jakie Susan stworzyła we własnej głowie:

Tak to leci…
Przed przystąpieniem do sytuacji, myśli sobie: „Ludzie będą wątpić w mojej zdolności z powodu jąkania”.

Myśl sama w sobie nie jest zła, bo w końcu myślenie jest tylko myśleniem. I tak w ogóle, ta negatywna myśli nie brzmi aż tak źle. To ZNACZENIE, jakie Susan nadaje tej myśli lub jej implikacje są tym, co wywołuje lęk. Z powodu ZNACZENIA Susan postrzega konsekwencje tej myśli, jako znaczące zagrożenie społeczne.

Poniżej znajduje się wycinek z rozmowy z Susan:

Fjola (jedna z autorek programu): Susan… powiedz mi coś o tej myśli, zgodnie z którą ludzie powątpiewają w twoje zdolności z powodu jąkania.

Susan: Tak, pojawia się w mojej głowie zawsze chwilę przez tym, jak mam coś do zrobienia i w rezultacie uciekam się do tych tak zwanych zachowań zabezpieczających, próbując zapobiec wystąpieniu tego zagrożenia.

Fjola: Załóżmy, że ktoś faktycznie wątpiłby w twoje zdolności z powodu jąkania, co w tym takiego strasznego?

Susan: No… to byłoby okropne.

Fjola: Co w tym takiego okropnego, jeśli ktoś powątpiewałby w twoje zdolności przez jąkanie? Załóżmy, że by tak było, co w tym takiego strasznego?

Susan: Hmm, ludzie straciliby szacunek do mnie.

Fjola: A jeśli by tak było, co w tym takiego złego?

Susan: To by oznaczało, że zostałabym zwolniona z agencji nieruchomości. To by oznaczało, że nie jestem wystarczająco dobra do tej pracy, ponieważ się jąkam.

BINGO!!!

To jest właśnie katastrofalna prognoza Susan. Zrównała sytuację, w której pewnego dnia ktoś zwątpił w nią podczas spotkania z utratą pracy i kariery zawodowej. ZNACZENIA lub konsekwencja negatywnego odbioru podczas spotkania urosło do katastrofy. Susan zaangażowała się w stosowanie zachowania zabezpieczającego polegającego na udzielaniu krótkich odpowiedzi właśnie z tego powodu! Jest to rozpaczliwa próba powstrzymania wystąpienia rezultatu, którego się boi. Niemniej jednak, gdyby to przetestowała, z pewnością odkryłaby, że kiedy używa dłuższych wypowiedzieć, NADAL odnosi sukcesy w pracy. Jednak tak długo, jak ucieka się do korzystania z zachowań zabezpieczających, nie będzie w stanie udowodnić sobie, że jest w błędzie i jej lęk nadal będzie poważnym problemem.

Punkt poniżej objaśnia, jak myśli przyczynowe i zachowania zabezpieczające mogą zanieczyszczać inne sytuacje społeczne i wywoływać lęk. Susan wybiera się na imprezę. Próbowała już niemal każdej możliwej wymówki, aby wyplątać się z tego wydarzenia i naprawdę nie czuje się na siłach, aby tam iść. Jednak, ponieważ próbuje pracować nad swoim lękiem, zadecydowała, że pójdzie. Niestety, jak zobaczysz, Susan po raz kolejny wpadnie w pułapkę stosowania licznych zachowań zabezpieczających. A to przyczyni się do utrzymywania jej lęku.

Myśli przyczynowe i zachowania zabezpieczające

W poprzednim paragrafie dowiedzieliśmy się jak Susan katastrofizuje rezultat jakiejkolwiek negatywnej oceny ze strony osób z pracy. Z tym myślami przyczynowymi w głowie (np. 'ludzie będą wątpić w moje zdolności, jeśli będę się jąkać’, 'ludzie stracą do mnie szacunek’, 'zwolnią mnie’) stosuje wiele zachowań zabezpieczających podczas imprezy firmowej. Unika kontaktu wzrokowego, nie chce zwracać na siebie uwagi, mówi niewiele, pozwala swojemu partnerowi na rozmawianie również za nią, próbuje zaplanować, co powie, mentalnie przeprowadza próby zdań, zanim je wypowie na głos, nie mówi nic o sobie, monitoruje słowa, aby wypowiedzieć je właściwie, trzyma się z dala od „trudnych” tematów i stara się, aby jej odpowiedzi były krótkie.

Niestety te zachowania zabezpieczające przyczyniają się do następujących rzeczy:

Podwyższona koncentracja na sobie

Susan jest dużo bardziej samoświadoma na imprezie firmowej i jest bardziej skoncentrowana na sobie niż na innych. To uniemożliwia jej wejście w prawdziwy kontakt z ludźmi. Oznacza to również, że uciekają jej fragmenty konwersacji, co dodatkowo zwiększa jej lęk.

Podtrzymywanie negatywnych interpretacji

Susan nie wykorzystuje szansy, aby przekonać się o fałszywości katastroficznych myśli przyczynowych. Mogłaby to osiągnąć tylko poprzez porzucenie zachowań zabezpieczających. Pamiętaj, że zachowania zabezpieczające uniemożliwiają jej odkrywanie, że jej myśli przyczynowe są po prostu nieprawdą.

Zwracanie na siebie uwagi

Zachowania zabezpieczające Susan zwyczajnie przynoszą odwrotny skutek. W rzeczywistości Susan przyciąga uwagę innych przez odwracanie wzroku i unikanie rozmów. Znajomi z pracy zauważają, że stara się unikać kontaktu z nimi.

Zatruwanie sytuacji społecznej

W rezultacie te zachowania zabezpieczające mogą zatruć sytuację społeczną. Na przykład, kiedy gapi się na ludzi, nic nie mówiąc (ponieważ „ćwiczy” w myślach to, co mam powiedzieć później), jej znajomi to zauważają. To może prowadzić do negatywnej oceny – właśnie tego najbardziej się obawiała!

Więcej zachowań zabezpieczających

Aby głębiej zrozumieć przedstawione pojęcia, spójrzmy na inne przykłady myśli przyczynowych, własnych wyobrażeń i zachowań zabezpieczających używanych przez osoby odczuwające lęk społeczny:

	Negatywna myśli przyczynowa	Postrzeganie myśli (autoprzetwarzanie)	Zachowanie zabezpieczające
Przykład Alany	1. Nie powiem tego, co chcę. Jestem pewna, że pomyślą o mnie, jak o idiotce	Obraz siebie jako głupiej blondynki	Unikanie kontaktu wzrokowego, ćwiczenie w myślach 'inteligentnych’ zdań, mówienie niewiele, udawanie, że jest się czymś bardzo zainteresowanym, dokładne czytanie gazety przed zdecydowaniem się na coś
Przykład Johna	2. Jestem pewien, że będę się trząść i stracę kontrolę. Wszyscy to zauważą	Wyolbrzymiony obraz siebie trzęsącego się w niekontrolowany sposób	Bardzo mocne ściskanie przedmiotów, napisanie mięśni ramion, trzymanie kubka obiema rękami, opieranie łokci o stół
Przykład Zoe	3. Co, jeśli dzisiaj pojawi się lęk? Jeśli ludzie zauważą, że się czerwienię, pomyślą, że jestem dziwna	Obraz siebie jako dziwnej, zaczerwienionej, zaniepokojonej kobiety, który jej nie pasuje	Przygotowanie specjalnego makijażu, zasłanianie policzków włosami, przesadzanie z uśmiechaniem się, unikanie zwracania się do innych
Przykład Franka	4. Co, jeśli będę się pocił? Pomyślą, że jestem dziwny	Wyobrażenie sobie kropli potu na czole i przemoczonego podkoszulka	Ubranie dwóch podkoszulków i kurtki, użycie dodatkowego dezodorantu, trzymanie ramion przy sobie
Przykład Rachel	5. Będę się jąkać i nie będę w stanie przekazać tego, co chcę. Ludzie pomyślą o mnie jak o głupcu	Świadomość własnego głosu i przesadne nasłuchiwanie swoich zająknięć, bojaźliwość i wstyd	Nieustanne monitorowanie własnej mowy, próbowanie w głowie fraz, zanim je wypowie, unikanie pewnych dźwięków, zadawanie niewielu pytań, niemówienie o sobie

 

---

Ostatnim punktem tego modułu jest przygotowanie własnego modelu lęku społecznego. Jak napisałem we wstępnie, na razie nie mam tej części i prawdopodobnie wrzucę ją jako uzupełnienie do tego opracowania.

Źródło: http://sydney.edu.au/health-sciences/asrc/