Terapia poznawczo-behawioralna od ASRC – część 4

Czwarty moduł został poświęcony eksperymentom behawioralnym. W tym miejscu program staje się dużo bardziej spersonalizowany, niż to miało miejsce w poprzednich częściach. Eksperyment, który został opisany w tym opracowaniu, został przeprowadzony przeze mnie i uwzględnia mój model lęku społecznego uzyskany w poprzedniej części.

Pozostałe części można znaleźć w wyróżnionych artykułach.

Moduł czwarty

Teraz kiedy już wiesz, jak bardzo twój lęk społeczny jest napędzany przez myśli przyczynowe i utrzymywany przez zachowania zabezpieczające oraz unikanie, czas zmierzyć się z tymi paskudami z podniesioną głową!

Eksperymenty behawioralne

Eksperymenty behawioralne są sposobem zweryfikowania, czy twoje myśli lub prognozy dotyczące konkretnych sytuacji są trafne. Składają się z następujących kroków:
a) Przygotowanie prognozy związanej z tym, co wydarzy się w wybranej sytuacji
b) Przystąpienie do sytuacji
c) Odkrywanie czy prognozowany wynik rzeczywiście miał miejsce

Przyjrzyjmy się przykładowi

Sean jest młodym człowiekiem z umiarkowanym jąkaniem. Przez lata unikał wizyt w banku, ponieważ myślał, że nie będzie w stanie przekazać swojej prośby obsłudze i że bankier potraktuje go w protekcjonalny sposób.

Przygotowaliśmy następujący eksperyment behawioralny, aby przetestować to, czy prognozy Seana dotyczące wizyty w banku są trafne:

Zadanie:
Sean idzie sam do banku. Po wejściu podchodzi do kasjera i informuje go, że chciałby dokonać wpłaty na konto. Po zakończeniu operacji opuszcza bank.

Rzeczywisty rezultat:
Wchodząc do banku, Sean odczuwał niepokój. Jego niepokój wzrastał, gdy podchodził do kasjera. Kasjer uśmiechnął się, aby pozdrowić Seana i zapytał, jak może mu pomóc. Sean był niepewny w stosunku do swojej mowy i zająknął się na trzech słowach. Jednak z łatwością przekazał swoją prośbę. Kasjer dokonał wpłaty i życzył Seanowi miłego dnia. Następnie zwrócił się do kolejnego klienta.

Jak widać, rzeczywisty rezultat okazał się inny od oczekiwań Seana. Pomimo że Sean doświadczył pewnych trudności w mowie, to był w stanie zakomunikować to, co chciał i dokonać wpłaty. Kasjer mógł (ale nie musiał) zauważyć trudności Seana, ale nie zachował się w protekcjonalny sposób. Przeciwnie, potraktował go w przyjazny sposób.

Co to mówi o trafności prognoz Seana?

Odpowiedź: Ludzie (włączając Seana) mają tendencję do ogromnego wyolbrzymiania zarówno prawdopodobieństwa, jak i fatalności przewidywanych przez nich rezultatów.

Możesz zobaczyć jak WYKONYWANIE zadań, których zwykle unikasz, może być bardzo pomocne w ustaleniu trafności własnych przekonań.

Przygotowanie do eksperymentu behawioralnego: nie pozwól, aby perfekcjonizm cię zatrzymał!

Perfekcjonizm społeczny jest kolejną formą lęku społecznego. Rezultatem celowania w perfekcję jest często prokrastynacja i unikanie. Ludzie stają się ekstremalnie zaniepokojeni tym, co inni o nich pomyśl, jeśli popełnią błąd lub jeśli będą się jąkać. Co gorsze to wszystko tylko zniechęca ich do ‘przełamania się’ i podejmowania prób.

Jeśli przykładasz zbyt dużą wagę do mówienia w perfekcyjny sposób, prawdopodobnie będziesz bardzo rozczarowany. Nigdy nie osiągniesz swojego celu, ponieważ nikt nie jest idealnie płynny przez cały czas. Na przykład, czy przysłuchiwałeś się tym wszystkim pauzom i pomyłkom, które są obecne w mowie większości osób podczas zamawiania jedzenia? Powinieneś pójść do McDonaldsa i posłuchać tych wszystkich yyyy, hmmm, eeee, których używają ludzie. Co ciekawe, większość wydaje się zupełnie nieświadoma tej dziwnej, rwanej mowy czy faktu, że blokują kolejkę innym. Bardziej zainteresowani są osiągnięciem zaplanowanego celu podczas interakcji społecznej, tj. dobrania się do jedzenia! Ludzie, którzy wykazują się perfekcjonizmem w stosunku do płynności, poświęcają zbyt dużo uwagi swojej mowie, upierając się przy tym, że NIGDY nie powinni być niepłynni. To oczywiście zwiększa niepokój związany z zadaniem, co zwiększa prawdopodobieństwo pojawienia się jąkania.

Myślenie, że musisz być perfekcyjnie płynny za każdym razem, gdy mówisz, prowadzi tylko do: (1) unikania; (2) prokrastynacji, lub (3) nadużywania zachowań zabezpieczających. Jeśli masz perfekcjonistyczne podejście do płynności, będziesz sprawiał, że cała sytuacja stanie się bardzo stresująca, co jest jednym z powodów, dla których będziesz prokrastynował. A to zwiększa wymagania nakładane na ciebie przez sytuację, co prowadzi do podwyższonego lęku i bardziej nasilonego jąkania.

Inny sposobem zademonstrowania, jak perfekcjonizm może być nieprzydatny, jest spojrzenie na niego jak na formę unikania społecznego. Perfekcjonizm to zwyczajnie próby unikania za wszelką cenę jakiejkolwiek możliwości pojawienia się negatywnej oceny, która może pojawić się w wyniku wykonania mniej niż perfekcyjnej roboty. Jeśli jednak zmierzysz się z tymi nieposłusznymi myślami, możesz zauważyć, że ludzie na ogół nie przykładają dużej wagi do działania w perfekcyjny sposób. Na przykład przez celowe jąkanie, ulanie kawy na spodek od filiżanki, ubranie koszulki z niewielką plamą lub danie sobie mnóstwa czasu na udzielenie odpowiedzi, możesz dojść do wniosku, że większość aspektów spotkań towarzyskich uchodzi niezauważona.

Dla ciebie (jeśli jesteś społecznym perfekcjonistą) celowe popełnianie błędów może być bardzo trudne. Jednak musisz pamiętać o tym, że jeśli nadal będziesz unikał tych rzeczy, których tak bardzo starałeś unikać się w przeszłości, twój lęk się NIE zmniejszy. Tylko przez robienie rzeczy, których unikasz, bez zachowań zabezpieczających, będziesz w stanie dowiedzieć się, że katastrofizowałeś. Wszystkie twoje uniki po prostu wzmacniają wyobrażenie, że sytuacje są z natury niebezpieczne.

Dlaczego NAPRAWDĘ nie jest ważne, co inni myślą o tobie

Jeśli powiedziałeś lub zrobiłeś coś, co zostało potępione przez drugą osobę, to jej reakcja wcale nie musi na ciebie wpłynąć. Wpływ dezaprobaty innych zależy od tego, czy wkupujesz się w ich myślenie.

Im mniej przejmujesz się tym, co innymi o tobie myślą, tym bardziej pewny i szczęśliwy się staniesz. Oznacza to, że jeśli zdecydujesz się nie pozwalać innym niepokoić cię tak bardzo, to ODŁĄCZYSZ swoje samopoczucie od tego, jak traktuje cię świat w każdej chwili.

Jeśli nieustannie potrzebujesz aprobaty od kogoś, to tym samym dajesz tej osobie ogromnie dużo WŁADZY nad sobą. Wystarczy, że ta osoba przestanie się zaledwie uśmiechać do ciebie pewnego ranka i to może spowodować, że spędzisz resztę dnia nad zastanawianiem się, co zrobiłeś nie tak! Oczywiście najbardziej prawdopodobnym wyjaśnienie będzie trywialne np. on lub ona nie miał/a czasu na śniadanie, jest zmęczony/a, boli go/ją gardło. Co oznacza, że w większości przypadków nastrój innych, nie będzie miał nic wspólnego z tobą!

I właściwie, co w tym taaaakiego strasznego, że to ty będziesz powodem – kiedy w rzeczywistości to ta druga osoba potępia coś związanego z tobą? Czy to takie złe? Zapamiętaj, społeczna dezaprobata rzadko wiąże się z rzeczywistą konsekwencją. Nikt przecież traci kończyny tylko dlatego, że nie podoba mu się sposób, w jaki inni mówią lub kolor włosów albo ubiór. Większość poniesionych kosztów społecznej dezaprobaty to tylko nasze wyobrażenia.

Ogólnie rzecz biorąc, większość osób wyolbrzymia prawdziwe PRAWDOPODOBIEŃSTWO i KOSZT (przyp. koszt należy rozumieć jako negatywną konsekwencję) społecznej dezaprobaty. Musisz dostrzec PRAWDOPODOBIEŃSTWO i KOSZT dezaprobaty, aby wywołać u siebie poczucie lęku.

LĘK

=

Zawyżony KOSZT

x

Zawyżone PRAWDOPODOBIEŃSTWO

Oczywiście pozytywny feedback sprawia, że czujemy się dobrze i nikt nie mówi, że powinieneś przestać się nim cieszyć. Jednak pozostawanie przesadnie uzależnionym od niego, daje ludziom władzę nad tobą. Jeśli staniesz się uzależniony od aprobaty ze strony innych, przekazujesz swoje życie emocjonalne tym ludziom. Twój nastrój będzie wahał się w zależności od aprobaty bądź dezaprobaty innych osób. Musisz nauczyć się doceniać siebie bez nieustannych słów czy gestów otuchy od innych.

Jeszcze końcowa uwaga – pomyśl, kiedy ostatnio skrytykowałeś kogoś. Czy to zmieniło tę osobę w jakiś sposób? Czy ktoś stał się mniej wartościową osobą tylko dlatego, że popatrzyłeś na niego krzywo? Dlaczego więc dawać komukolwiek władzę nad tym, kim jesteś, swoim nastrojem i poczuciem własnej wartości? To nie ma żadnego sensu.

Zanim zakończymy tę sekcję, chcemy, abyś przeczytał zamykające linie ‘Uzależnienia od aprobaty’ z doskonałej książki Davida Burnsa pt. „Feeling Good”. Wydaje nam się, że David podsumował to doskonale.

„Jeśli przyznasz, że twoja dezaprobata nie ma takiej mocy sprawczej, która mogłaby całkowicie przekreślić wartość innego człowieka, to dlaczego dajesz innym prawo do przekreślania twojego poczucia własnej wartości? Cóż takiego szczególnego jest w ludziach, którzy cię krytykują? Drżysz ze strachu, ponieważ uważasz, że ktoś cię nie lubi, ale jednoczenie dajesz mu za dużo władzy nad sobą, bardzo tanio się sprzedajesz, jakbyś nie potrafił dokonywać zdrowych osądów na własny temat. Oczywiście czasami popełniasz błędy w zachowaniu i ocenach. Mam nadzieję, że tak jest, gdyż dzięki temu się czegoś o sobie uczysz. W końcu wszyscy jesteśmy dalecy od doskonałości, a inni mają prawo nam o tym od czasu do czasu przypominać. Czy jednak za każdym razem, kiedy ktoś cię skrytykuje, musisz się doprowadzać do stanu, w którym sam nie możesz na siebie patrzeć?”

Eksperyment

Kolejnym punktem jest zaplanowanie eksperymentu behawioralnego na podstawie przedstawionego kwestionariusza i stworzonego wcześniej indywidualnego modelu lęku społecznego. Poniżej znajduje się przykład takiego eksperymentu, który sam przeprowadziłem.

Sytuacja: rozmawianie w hałaśliwych miejscach (bar, impreza)

Zadanie: poproś znajomego lub członka rodziny, aby spotkał się z tobą w zatłoczonym barze, pubie lub na imprezie i rozmawiajcie przez przynajmniej 30 minut, nie zwracając uwagi na hałas.

Podczas wykonywania zadania NIE używaj następujących zachowań zabezpieczających:
– próbuj mówić wolnej, gdy poczujesz niepokój
– ćwicz w myślach zdania, zanim je wypowiesz
– staraj się, aby odpowiedzi były krótkie
– staraj się nie zwracać na siebie uwagi
– staraj się panować nad sobą
– oddychaj głęboko
– ćwicz techniki mówienia zaraz przed przystąpieniem do sytuacji
– przesadne praktykowanie trudnych słów

Oczekiwania

W tym miejscu wybrałem trzy najbardziej prawdopodobne dla mnie prognozy związane z tym zadaniem, a następnie do każdej z nich przypisałem procentowe prawdopodobieństwo jej wystąpienia (100% oznacza, że na pewno wystąpi):
– nie będą mnie słuchać (30%),
– nie będę w stanie wyrazić tego, co mam na myśli (60%),
– nie dostanę szansy dokończenia mojej wypowiedzi (30%).

Teraz nastąpił moment, w którym rzeczywiście przeprowadziłem eksperyment.

Eksperyment zakończony

Po zakończeniu eksperymentu należało odpowiedź na pytania w celu przekonania się, czy oczekiwania znalazły pokrycie w rzeczywistości.

Pod pytaniami są przykładowe możliwe odpowiedzi zaproponowane przez autorów programu.

Powiedziałeś, że istnieje 60% ryzyko, że „nie będę w stanie wyrazić tego, co mam na myśli”. Czy byłeś w stanie wyrazić swoje myśli?
– miałem wystarczająco dużo okazji, aby przedstawić moje myśli,
– wyraziłem to, co chciałem. Zajęło to trochę czasu, ale poradziłem sobie,
– tak długo, jak mówię, ludzie wydają się słuchać.

Powiedziałeś, że istnieje 30% ryzyko, że „nie dostanę szansy dokończenia mojej wypowiedzi”. Czy otrzymałeś szansę dokończenia wypowiedzi?
– miałem przeczucie, jakby ktoś miał mi przerwać, ale nic takiego nie miało miejsca,
– nauczyłem się, że tak długo, jak mówisz, ludzie będą słuchać,
– zdarzało się, że czasami ludzie wtrącali swoje słowo i przerywali, ale zachowują się tak samo, gdy mówią inni. Nie byłem traktowany inaczej.

Powiedziałeś, że istnieje 30% ryzyko, że „nie będą mnie słuchać”. Słuchali, gdy od nich mówiłeś?
– oczywiście, że słuchali!
– większość mnie słuchała, szczególnie ci, z którymi bezpośrednio rozmawiałem,
– byli bardzo uważni.

Co zrobić, jeśli dostrzeżesz negatywną ocenę ze strony innych podczas przeprowadzania eksperymentu?

Najważniejszą rzeczą jest to, aby pamiętać, że tylko twoje myśli mogą sprawić, że poczujesz zdenerwowanie w rezultacie społecznego odrzucenia. Nic więcej! Jeśli ktoś ocenił cię źle, nie oznacza to, że zostaniesz odrzucony przez każdego, kogo spotkasz. Nie będziesz miał znaku wyrytego na czole, mówiącego, ZOSTAŁEM ODRZUCONY W ZESZŁYM TYGODNIU.

Zawsze ważne jest być świadomym tego, że myśli przyczynowe TWORZĄ emocjonalne zaniepokojenie po negatywnej ocenie. Dlatego nie jest rozsądnym obwinianie samej sytuacji za twoje emocjonalne strapienie. Jeśli ludzie faktycznie potraktują cię źle lub wyśmieją, zdecydowanie się na nie dbanie o to, jest dobrą opcją. Na przykład wyobraźmy sobie, że wykonujesz eksperyment behawioralny i ktoś faktycznie zaczął się z ciebie naśmiewać. To wcale nie oznacza, że musisz czuć się źle. Jaki jest prawdziwy poniesiony koszt? Dlaczego musisz się przejmować, jeśli ignorant, który nie rozumie jąkania, zareaguje w głupi sposób? Dlaczego miałbyś w jakiejkolwiek sytuacji dać takiej osobie WŁADZĘ nad swoim życiem emocjonalnym?

W tym miejscu pojawiło się dobrze znane ćwiczenie z modułu drugiego, gdzie dla myśli przyczynowej powiązanej z eksperymentem, należało odpowiedzieć na osiem pytań. W moim przypadku była to myśl: całkowicie się zablokuję i nie będę w stanie nic powiedzieć. Akurat ta myśli i odpowiedzi autorów zostały już przedstawione w moim opracowaniu właśnie w module drugim, więc nie wrzucam jej tu po raz kolejny. Ciekawe było porównanie własnych odpowiedzi po eksperymencie z tymi odpowiedziami, które udzieliłem, wykonując zadania w części drugiej.

Czego nauczył mnie ten eksperyment?

Moją myślą przyczynową było: całkowicie się zablokuję i nie będę w stanie nic powiedzieć.

Zadanie, które ukończyłem, polegało na: poproś znajomego lub członka rodziny, aby spotkał się z tobą w zatłoczonym barze, pubie lub imprezie i rozmawiajcie przez przynajmniej 30 minut, nie zwracając uwagi na hałas.

Przewidywałem trzy rzeczy:
– Przewidywałem, że „nie będę w stanie wyrazić tego, co mam na myśli” z prawdopodobieństwem: 60%
– Przewidywałem, że „nie dostanę szansy dokończenia mojej wypowiedzi” z prawdopodobieństwem: 30%
– Przewidywałem, że „nie będą mnie słuchać” z prawdopodobieństwem: 30%

Co się wydarzyło:
– Wyraziłem swoje myśli bez większych problemów. Nie miałem tak dużo trudności, jak się tego spodziewałem. Wydaje się, że ludzie z łatwością mnie zrozumieli.
– Nawet gdy się zablokowałem, cierpliwie czekali, aż dokończę moją wypowiedź. Nie przerywali. Były momenty, gdy dodawali coś od siebie, co właściwie trochę zakłócało moją mowę, ale to jest całkiem normalne i muszę nauczyć się tolerować takie trudności bez denerwowania się.
– Większość z nich słuchała mnie. Szczególnie ci, z którymi bezpośrednio rozmawiałem. Część ludzi miała problemy ze zrozumieniem mnie. Wydawali się zrelaksowani, nawet gdy zaczynałem się jąkać.

Czy myślisz, że nadal będziesz unikał sytuacji: rozmawianie w hałaśliwych miejscach (bar, impreza)?

Na ostatnie pytanie należało udzielić odpowiedzi tak lub nie. Oczywiście świat nie jest idealny i nie można oczekiwać, że jeden eksperyment sprawi, że już nigdy nie będziemy unikać danej sytuacji. Tak było też w przypadku jednego z moich eksperymentów, gdy odniosłem bardzo ograniczony sukces (oczywiście sukcesem samym w sobie jest przystąpienie do eksperymentu), dlatego na postawione pytanie odpowiedziałem nie. Eksperyment został powtórzony, ale już na innej sytuacji i tym razem po zakończeniu nie miałem już wątpliwości co do sukcesu, jaki odniosłem. Najważniejsze jest to, aby próbować i możliwie obiektywnie oceniać nasze postępy lub ich brak. Tylko wtedy program może przynieść korzyści.

Dobra robota!

Ukończyłeś pierwszy eksperyment z trzech zaplanowanych. Pora na kolejną sytuację. Im więcej ich przerobisz, tym lepiej się poczujesz!

Jednak najpierw warto przeczytać jeszcze raz punkty o perfekcjonizmie i „uzależnieniu od aprobaty”.

Źródło: http://sydney.edu.au/health-sciences/asrc/