Terapia poznawczo-behawioralna od ASRC – część 5

W tej części będziemy nadal nabywać umiejętności pozwalające na atakowanie negatywnych i nieprzydatnych myśli. Zacznijmy od napisania rozprawki na temat: „Dlaczego nie jest ważne to, co inni o mnie myślą”. Możesz wypunktować.

Pozostałe części można znaleźć w wyróżnionych artykułach.

Oto jak przykład realizacji zadania przez Bena.

Dlaczego nie jest ważne, co inni o mnie myślą.

Główne punkty:
1) Jeśli nieustannie będę potrzebował zapewnienia, że jestem coś wart czy tego, że odnoszę sukcesy, to przez cały czas będę znajdował się na emocjonalnej kolejce górskiej. Z kolei, jeśli będę cenił moje własne opinie dotyczące wartości, mogę sprawić, że moje życie emocjonalne będzie stabilne.

2) Jeśli nie będę w stanie poradzić sobie nawet z niewielkim krytycyzmem, nigdy nie będę w stanie uczyć się na błędach. Chcę odnosić sukcesy, dlatego muszę nauczyć się nie reagować przesadnie na negatywną ocenę.

3) Jeśli za bardzo będę przejmował się oceną innych ludzi, będą w stanie wykorzystywać to przeciwko mnie. Skończy się to tak, że będę robił WSZYSTKO, aby uniemożliwić im potępienie mnie.

4) Jeśli nie będę się przejmował tym, co inni o mnie myślą, będę bardziej asertywny i przestanę być obrażony przez cały czas.

5) O wiele łatwiej jest być naprawdę szczęśliwym, jeśli nie przejmujesz się przez cały czas tym, co inni o tobie myślą.

6) Jeśli nie przejmuję się tym, co inni o mnie myślą, mogę być PRAWDZIWYM sobą. Jeśli wsłucham się w swój rytm, zamiast nieustannie starać się zadowalać innych, będę w stanie czytać to, co chcę, chodzić, gdzie chcę, jeść, co chcę i być tym, kim JESTEM.

Teraz twoja kolej, aby napisać wypracowanie na temat: Dlaczego nie jest ważne to, co inni o mnie myślą:
………………………………………………………….
………………………………………………………….
………………………………………………………….

Deklaracje „powinienem”

Wiele osób popełnia błąd, upierając się, że pewne sprawy POWINNY przedstawiać się inaczej. Stają się zdenerwowani i źli, kiedy sprawy nie idą po ich myśli, tj. nie tak, jak ich zdaniem powinny. Tracą mnóstwo życia mentalnego na rozmyślanie o tym, jak POWINNO być. Przyjrzyjmy się przykładowi. Sean wszedł do sklepu i jąkał się przy ladzie. Sprzedawczyni wydawała się w nie najlepszym humorze i powiedziała, „Czy możesz się pospieszyć – za tobą ustawiła się długa kolejka”.

Po zdarzeniu Sean był niesamowicie zdenerwowany, a nieco później był nawet zły. Złość utrzymywała się przez większość dnia. Nieustannie w jego głowie pojawiała się myśl, że „ona NIE POWINNA być taka nieuprzejma”.

Jaki jest sens takiego myślenia? Nie może cofnąć się do przeszłości i nie może zmienić zachowania sprzedawczyni. W końcu to już się wydarzyło. Złość oparta na POWINNO, nie wymazuje zdarzeń z przeszłości. To prawda, że Sean mógł narzekać. Jednak czy to jest najlepsza opcja? Naszym zdaniem lepszym podejściem byłoby to związane z akceptacją. Ekspedientka była zmęczona, zła i w nie najlepszym humorze. Jeśli Sean mógłby to zaakceptować i nie nadawać zdarzeniu cech osobistych, nie zmarnowałby tyle mentalnej energii i reszty dnia na rozmyślanie o tej sytuacji. Mógłby zwyczajnie uśmiechnąć się do siebie na niewrażliwość pewnych ludzi i przejść po prostu do realizacji planów na resztę dnia.

Nie zapominajmy o tym, że POWINNO Seana było zwyczajnie odzwierciedleniem jego doświadczeń życiowych i osobistej perspektywy. Jego POWINNO, nie jest właściwe tylko dlatego, że on tak myśli. Na świecie jest sześć miliardów ludzi i sześć miliardów zbiorów różnych doświadczeń. Wielu z nich postrzegałoby daną sytuację inaczej niż Sean. Niektórzy powiedzieliby, że sprzedawczyni zareagowała tak, kierując się dobrem osób w kolejce. Inni powiedzieliby, że ma ona prawdo do kierowania jej sklepem w sposób, jaki uważa za właściwy. Inni przywołaliby prawo do swobody wypowiedzi. Jeszcze inni, którzy mieli okazję pracować na podobnym stanowisku, mogliby sympatyzować z nią, biorąc pod uwagę męczącą i frustrującą naturę jej pracy. Nidy nie zapominaj, że twoje POWINNO SIĘ, są zwyczajnie konstrukcjami z milionów momentów nabywanych przez doświadczenia życiowe – nie są to prawa wyryte na kamiennych tablicach. Są one samowolne i różnią się między osobami. Biorąc to pod uwagę, czy nie jest rozsądne rozpoczęcie traktowania ich mniej serio?

Rozważmy kolejny przykład. Myśl przyczynowa u Joe to NIE POWINIENEM się jąkać. Dlatego za każdym razem, gdy się zająknie, jest skrajnie zdenerwowany i zaczynał o tym rozmyślać. Jeśli zaakceptowałby fakt, że nieuniknione jest to, że w pewnym sytuacjach będzie się jąkał, doświadczyłby natychmiastowej ulgi. Oczywiście nadal mógłby pracować nad swoim jąkaniem. Nie mamy tu żadnych przeciwwskazań. Mówimy po prostu, że jego perfekcjonistyczne NIE POWINIENEM, prowadzi do pojawienia się dodatkowego problemu. Powoduje ono niepotrzebne strapienie za każdym razem, gdy się zająknie. Te POWINIENEM, z reguły prowadzą do uczucia frustracji, złości i udręki, co skutkuje niższą jakością życia!

Jak mogłeś zobaczyć, deklaracje POWINIENEM, wprowadzają ogromną ilość nieszczęścia w życie ludzi. Deklaracje POWINIENEM, pociągają za sobą reguły, które często są niemożliwe do spełnienia, ponieważ wszyscy czasami jesteśmy niedoskonali. Za każdym razem, gdy osoba z perfekcjonistycznym POWINIENEM, da plamę, będzie ona nie tylko nieszczęśliwa z powodu popełnionego błędu, ale również z powodu drugiego problemu, jakim jest wina, wstyd i negatywne rozmyślanie o sobie.

Tyrania „powinienem”

Poniżej znajdziesz przykłady deklaracji “powinienem”, w które wierzy wiele osób. Wybierz trzy, które są najbardziej charakterystyczne dla ciebie:
– Nie powinienem się jąkać.
– Wszyscy powinien traktować mnie dobrze.
– Moje życie powinno być łatwe i przyjemne.
– Ludzie powinni być dla mnie uprzejmi.
– Powinienem wyglądać świetnie przez cały czas.
– Powinienem robić i osiągnąć więcej niż obecnie.
– Zawsze powinienem być pozytywny, zadowolony i mieć jasny umysł.
– Powinienem być w związku małżeńskim lub stałym związku partnerskim.
– Powinienem był dorastać w „idealnej” rodzinie.
– Powinienem być „idealnym” rodzicem.
– Powinienem pracować.
– Powinienem zarabiać mnóstwo pieniędzy.
– Powinienem być dowcipny, interesujący i towarzyski.
– Powinienem być tak bystry, jak najinteligentniejsze osoby, jakie znam.
– Zawsze powinienem odpowiadać „tak” na prośby innych.
– Nigdy nie powinienem czuć obawy lub niepewności.
– Zawsze powinienem dobrze patrzeć w oczy innych ludzi.

Co moje „powinienem” robią ze mną?

Jak zobaczyłeś, twoje POWINIENEM są samowolne. Nie są one właściwe tylko dlatego, że słyszysz je we własnej głowie! Jednym z rozsądnym podejść do POWINIENEM jest odkrywanie kosztów i korzyści związanych z utrzymywaniem ich. Inaczej mówiąc, co twoje POWINIENEM robią z tobą? Czy są pomocne, a może bezużyteczne? Czy warto je zatrzymać? Przyjrzyj się przykładowi. Poniżej znajduje się analiza Koszt-Korzyść związana z życiem z perfekcjonistycznym POWINIENEM dotyczącym jąkania:

„Powinienem mówić płynnie przez cały czas”

Korzyści:
Kiedy jestem płynny, czuję, jakbym robił, to co powinienem robić.
Pracuję bardzo ciężko, aby być płynnym.

Wady:
Kiedy nie jestem płynny, obwiniam siebie za ten stan.
Często czuję się jak przegrany i bywam zdenerwowany.
Nigdy nie będę w stanie osiągnąć mojego celu bycia płynnym ZAWSZE, dlatego będę często zawiedziony.
Będę zirytowany, smutny i niespokojny w większości sytuacji, w których będę musiał coś powiedzieć.

Jak możesz zauważyć, jest wiele poważnych wad, związanych z tym POWINIENEM. Naraża ono osobę na porażkę, wstyd i frustrację. Rozważ następujący sylogizm:

A) Ludzie dorośli z historią jąkania mają tendencję do mówienia niepłynnie od czasu do czasu.
B) Jestem dorosłą osobą z historią jąkania.
C) Dlatego POWINIENEM się jąkać od czasu do czasu.

Jeśli przeprowadziłeś analizę Kosztu-Korzyści tego POWINIENEM, dostrzeżesz jej zalety!

Poniżej znajdziesz ćwiczenie, wymagające opisania korzyści i wad wybranych deklaracji „powinienem”. Uzupełnij luki jak w przykładzie powyżej:

1. „Nie powinienem się jąkać”
Korzyści:
…………………………………………………………………………………………………
Wady:
…………………………………………………………………………………………………

2. „Powinienem pracować”
Korzyści:
…………………………………………………………………………………………………
Wady:
…………………………………………………………………………………………………

3. „Powinienem robić i osiągnąć więcej niż obecnie”
Korzyści:
…………………………………………………………………………………………………
Wady:
…………………………………………………………………………………………………

4. „Powinienem zarabiać mnóstwo pieniędzy”
Korzyści:
…………………………………………………………………………………………………
Wady:
…………………………………………………………………………………………………

5. „Powinienem być tak bystry, jak najinteligentniejsze osoby, jakie znam”
Korzyści:
…………………………………………………………………………………………………
Wady:
…………………………………………………………………………………………………

A teraz porównaj swoje odpowiedzi z przykładowymi odpowiedziami autorów programu.

1. „Nie powinienem się jąkać”

Korzyści:
Będę pracował bardzo ciężko, aby być płynnym. Będę szczęśliwy za każdym razem, gdy będę mówił płynnie.

Wady:
Jąkam się od czasu do czasu. Dlatego naleganie, że nie powinienem się jąkać, często wywołuje u mnie obawy, frustrację i smutek. Kończy się to tak, że odczuwam wstyd i winę tak jakbym sprawił sobie zawód. Co więcej, niepokój, który sam wywołuję poprzez upieranie się, że muszę mówić płynnie, zwiększa prawdopodobieństwo, że będę się jąkał.

2. „Powinienem pracować”

Korzyści:
Będę starał się ze wszystkich sił, aby znaleźć pracę.

Wady:
Jeśli nie mam pracy, będę odczuwał winę i wstyd. Będę czuł się nieodpowiedni i beznadziejny. Lepiej byłoby, gdybym po prostu szukał pracy bez tej dodatkowej presji.

3. „Powinienem robić i osiągnąć więcej niż obecnie”

Korzyści:
Ze wszystkich sił będę się starał osiągnąć założone cele.

Wady:
Myśląc nieustannie od tym, że powinienem radzić sobie lepiej, będę przez cały czas niezadowolony. Moje poczucie własnej wartości będzie niskie i ciągle będę się czuł, jakbym odnosił tylko porażki. Ta myśl może powodować duży smutek.

4. „Powinienem zarabiać mnóstwo pieniędzy”

Korzyści:
Będę bardzo zadowolony z tego, że zarabiam mnóstwo pieniędzy. Będę się rozglądał za dobrze płatną pracą. Może uda się skończyć na lepszej pozycji finansowej.

Wady:
Większość ludzi nie zarabia „mnóstwa pieniędzy”. Dlatego narażam się uczucie nieadekwatności. Większość badań pokazuje, że zwiększający się przychód nie idzie w parze ze wzrastającym szczęściem. Mogę być bardzo zestresowany ciągłą walką o zwiększenie przychodów. Mogę ponieść porażkę w czerpaniu radości z życia.

5. „Powinienem być tak bystry, jak najinteligentniejsze osoby, jakie znam”

Korzyści:
Ze wszystkich sił będę się starać podnosić moje kwalifikacje akademickie.

Wady:
Dopóki nie okażę się BARDZO bystry, tak długo będę narażał się na poczucie niedostateczności. Będę regularnie odczuwał wrogość w stosunku do innych. Będę często oceniał siebie w zestawieniu z tym, jak radzą sobie inni. Będę czuł się bardzo źle w towarzystwie bardzo inteligentnych ludzi. Moje poczucie własnej wartości może znaczne ucierpieć.