Terapia poznawczo-behawioralna od ASRC – część 7

Udostępniam tłumaczenie ostatniego modułu terapii poznawczo-behawioralnej dla dorosłych jąkających się od ASRC, w którym zostały opisane pozostałe techniki radzenia sobie z lękiem społecznym i jego negatywnym wpływem na mowę.

Pozostałe części można znaleźć w wyróżnionych artykułach.

Zapobieganie nawrotom

Każdy miewa LEPSZE i GORSZE dni i powinieneś spodziewać się, że process związany z pozbywaniem się lęku społecznego będzie pełen wzlotów i upadków.

JAK możesz stwierdzić, że zaczynasz się w tym wszystkim gubić i co możesz z tym zrobić?

Rozróżnianie potknięć od nawrotu
POTKNIĘCIE to zaledwie mała wpadka. Potknięcia mogą być frustrujące. Często mogą skutkować pojawieniem się myśli, że cała ciężka praca poszła na marne i że znów jesteś w tym samym miejscu, w którym rozpoczynałeś. Jednak to nieprawda.

Mówiliśmy mnóstwo o tym, jak twoje myśli mogą wpływać na zachowania. Jeśli rozdmuchasz problem małej wpadki, to twój lęk prawdopodobnie urośnie w podobnych proporcjach.

Jak możesz zapobiec przemianie WPADKI w NAWRÓT?
Zachowaj trzeźwość umysłu. Czy to NAPRAWDĘ koniec świata? Czy to NAPRAWDĘ skreśla cały postęp, jakiego dokonałeś?

Nie ustawaj w swoich wysiłkach! Wiesz, jakich technik musisz użyć, aby pokonać pierwsze symptomy lęku – nie pozwól swoim myślom przeszkodzić ci w robieniu dalszych postępów.

Kiedy będzie bardziej podatny na NAWROTY i jak mogę się chronić?
Ludzie są bardziej podatni na nawroty, kiedy są pod wpływem zwiększonego stresu lub gdy coś niepokojącego dzieje się w ich życiu. „Stresującymi” sytuacjami mogą być zarówno ważne wydarzenia w życiu (jak utrata pracy), jak i mniejsze sprawy (jak niedostateczny sen, nadmierne spożywanie alkoholu lub przepracowanie). Te ‘mniejsze’ sprawy mogą stać się problemem, jeśli będą utrzymywać się przez dłuższy czas (np. jeśli źle sypiasz przez kilka tygodni).

Powinieneś też zwracać uwagę na inne typy lęku (np. lęk przed egzaminem). Wiemy, że jeśli staniesz się zaniepokojony nawet czymś kompletnie niezwiązanym z kontaktami społecznymi, to taki lęk zwiększa ryzyko potknięć skutkujących zwiększenie lęku społecznego.

Ponieważ wiemy, że tego typu sytuacje prawdopodobnie doprowadzą do wpadek, dlatego sensowne jest spodziewanie się ich, kiedy to możliwe i zaplanowanie najlepszych sposobów radzenia sobie z nimi.

Zapobiegania nadmiernemu rozmyślaniu

Badania pokazują, że ludzie z lękiem społecznym bardzo dużo rozmyślają po spotkaniach towarzyskich. Mogą spędzać godziny i dnie odtwarzając w myślach wybrane wydarzenie społeczne, rozmyślając o małych postrzeganych wpadkach we własnej mowie lub zachowaniu. W głowie „powtarzają” to wydarzenia społeczne jak film, wciąż i wciąż. Jak dowiedziałeś się w tym programie, jest to niebezpieczne zajęcie, ponieważ obrazy i wspomnienia mają tendencję do bycia przekłamanymi.

Teraz gdy już masz lepszą kontrolę nad własną uwagą, chcemy, abyś zmierzył się przeżuwaniem byłego zdarzenia poprzez skupienie uwagi na obecnym momencie. Oznacza to, że za każdym razem, gdy staniesz się świadomy tego, że żyjesz przeszłością, przeciągnij swoją uwagę z powrotem na to, czym się obecnie zajmujesz (np. smaku kanapki z kurczakiem, czytaniu gazety, słuchaniu osoby, z którą rozmawiasz). Chcemy, abyś stał się bardziej skoncentrowany na teraźniejszości. Jest to świetny sposób na pokonywanie przeżuwania byłych wydarzeń, jak i zwiększanie przyjemności, którą czerpiesz z życia.

Sugerujemy również, abyś wrócił do eseju, który napisałeś na temat „dlaczego nie jest ważne to, co inni o mnie myślą”. I nie zapominaj o ćwiczeniach rzucających wyzwanie twoim myślom. Jeśli nie masz dowodów na prawdziwość negatywnej myśli przyczynowej, to dlaczego w nią wierzysz?

Sposoby na chronienie siebie

Wybrane sugestie sposobów na chronienie siebie w momentach stresujących:
– Poznaj ilość pracy, nauki itd. z jaką możesz sobie poradzić i nie próbuj przekraczać tego limitu.
– Zidentyfikuj to, co wywołuje twój stres. Jeśli to tylko możliwe, podejmij działania, aby to odkręcić. Na przykład, jeśli czujesz, że za mało sypiasz lub poświęcasz za mało czasu na relaks, poczyń starania, aby sypiać więcej / spędzać większą ilości czasu na relaksujących przyjemnościach.
– Spróbuj unikać wszystkiego, co doprowadziło do poprzednich epizodów lęku. Jeśli coś wywołało wystarczająco dużo stresu do pojawienia się lęku w jednej sytuacji w przeszłości, jest bardzo prawdopodobne, że stanie się też tak w przyszłości.
– Kiedy to tylko możliwe, postaraj się zwolnić i zrelaksować. Korzystaj z technik, które poznałeś w tym programie, aby zapanować nad symptomami lęku.
– Cokolwiek robisz, NIE unikaj sytuacji, które sprawiają, że odczuwasz niepokój. Zapamiętaj, że chociaż unikanie może sprawić, że poczujesz się lepiej, to zawsze wiedzie ono do zwiększonego lęku w przyszłości.

Myśl końcowa

Możliwe, że największym błędem, jaki popełniają osoby podatne na lęk, jest przejmowanie się małymi rzeczami. Tak wiele lęku jest nieodłącznie związane z takimi małymi rzeczami. Co pomyślał sobie o mnie sprzedawca w sklepie mięsnym? Dlaczego kierowca autobusu zmarszczył brwi, gdy zacząłem mówić? Wszystkie te zmartwienia są niedorzeczne, kiedy pomyślisz sobie o wspaniałej okazji, jaką każdy z nas ma, aby czerpać z życia jak najwięcej i cieszyć się nim. Rozmyślanie o tych trywialnych problemach nie tylko sprawia, że czujesz się źle, ale również okrada cię z przyjemności bycia „tu i teraz”. Nie pozwól, aby lęk okradał cię z ważnych momentów swojego życia!

Przyjrzyjmy się przykładowi, aby lepiej przekazać, co mamy na myśli. Wieczorem zaczynasz oglądać film, ale twój umysł jest odrywany od filmu przez wspomnienie kobiety ze sklepu mięsnego. Produkcja filmu kosztowała miliony dolarów i łączy w sposobie pracę setek aktorów, scenarzystów, projektantów, operatorów kamer itd. Jednak ty przeoczyłeś najważniejsze fragmenty filmu, bo odtwarzałeś na okrągło wspomnienia ze sklepu! Twoje zadowolenie z oglądania filmu wyparowało i już na zawsze straciłeś te momenty. Nie odzyskasz już tej nocy! Lęk okradł cię z kolejnej okazji do dobrej zabawy i poszerzania doświadczeń.

Nigdy nie zapominaj, że masz moc do decydowania, na czym spoczywa twoja uwaga. Korzystaj z tej mocy w mądry sposób!

Źródło: http://sydney.edu.au/health-sciences/asrc/