Terapia poznawczo-behawioralna od ASRC – część 1

Jakiś czas temu napisałem o terapii poznawczo-behawioralnej przygotowanej dla dorosłych jąkających się przez Australian Stuttering Research Centre. Wspominałem o możliwości wzięcia udziału w takiej terapii za pośrednictwem platformy webowej. Niedawno ukończyłem ten program i teraz zacząłem go sobie utrwalać, tłumacząc istotniejsze dla mnie fragmenty. Poniżej udostępniam pierwszą część mojego opracowania.

O samym programie nie będę się rozpisywał, bo zrobiłem to już wcześniej: http://demostenes.eu/news.php?readmore=282. Jeśli ktoś nie zna tematu, polecam wcześniej zapoznać się z tymi informacjami. Warto zaznaczyć, że autorami są prof. Ross Menzies z Uniwersytetu w Sydney i dr Fjola Helgadottir z Uniwersytetu Oksfordzkiego.

Wstęp (przydługi i nudnawy)

Sam oceniam cały program bardzo wysoko. Dostarczone materiały przedstawione są w sposób jasny i zrozumiały. Z drugiej strony zaproponowane ćwiczenia są stosunkowo wymagające, przez co byłem w stanie nie tylko zrozumieć, ale także doświadczyć tego, co chcieli przekazać mi autorzy. Bardzo ogólnym celem terapii poznawczo-behawioralnej jest poprawa jakości życia, co dla różnych ludzi może mieć nieco inne znaczenie. Podczas realizacji zadań w pewnym momencie zauważyłem u siebie zwiększoną zdolność do tolerowania doświadczenia jąkania, czyli zmniejszonych reakcji na zająknięcia. Nie powinno to dziwić, bo CBT to kolejne podejście, które rozwija większą akceptację dla zachowań, na które nie mamy wpływu. Program realizuje ten cel niebezpośrednio, ale jednocześnie pozostaje skuteczny.

Oczywiście należy pamiętać o tym, że program jest bardzo spersonalizowany pod konkretnego uczestnika (na początku wypełniane są ankiety, których wyniki wpływają w dużym stopniu na kształt całego programu). Poza tym przedstawiam tylko fragmenty, a pomijając mniej lub bardziej istotne informacje mogę zamazać ogólny obraz. Program jest też bardzo interaktywny, a tu z kolei dostarczam gotowych informacji, nie zmuszając nikogo do zastanowienia się nad ćwiczeniami, zanim zobaczy odpowiedzi. Normalnie realizacja każdego ćwiczenia wymaga czasu i pogłówkowania, co daje dużo lepsze rezultaty. Należy pamiętać, że są to tylko notatki utrwalające, jakie przygotowuję dla siebie. Dlatego nie należy ich traktować jako zamiennik dla terapii. Z drugiej strony zawierają wiele cennych informacji, z którymi większość z nas pewnie nigdy się nie spotkała. Można je wykorzystać, również w przypadku zdecydowania się w przyszłości na udział w terapii poznawczo-behawioralnej (lub podobnej) w warunkach tradycyjnych, czyli z terapeutą. Dodatkową wskazówką, jaką mogę dać to, aby zawsze wymagać o terapeuty dostarczenia kompletnych materiałów z przeprowadzonych zajęć/spotkań. Własne notatki to jedno, polecana literatura to drugie, ale najważniejsze są materiały z tego, co jest realizowane. Po co? Ciężko zdobyta wiedza po prostu ucieka, podobnie jak powoli tracimy to, na co zapracowaliśmy podczas terapii. Trzeba mieć do czego wrócić. W tym programie w każdym kroku autorzy dali możliwość zapisania na dysku kompletnej strony. Jest to duża pomoc. Ok, to tyle przydługiego wstępu.

Moduł 1

W pierwszej części celem jest zrozumienie relacji między tym, co myślimy, a tym, co czujemy. A jest to bardzo bliska i mocna relacja.

Na początku należy zdać sobie sprawę, że lęk odgrywa ważną rolę w jąkaniu. Zresztą większość osób jąkających uważa, że lęk prowadzi do nasilenia ich jąkania, więc nie trzeba o tym nikogo przekonywać. Poza tym, jak wszyscy wiemy, nasilenie jąkania jest zmienne i w niektórych sytuacjach mówi się nam swobodniej (np. przebywając samemu lub mówiąc do zwierząt), a innych gorzej (np. przemawiając przed grupą, przed 'ważnymi’ osobami). Najłatwiej jest to wytłumaczyć tym, że w tych bardziej wymagających sytuacjach odczuwamy większy niepokój, który prowadzi do pogorszenia się naszej mowy.

Co więcej, mówienie związane jest ruchami powietrza wewnątrz delikatnych części gardła. Lęk doprowadza do zmiany w oddechu (np. przyspieszony lub płytki oddech) i sprawia, że kontrola nad przepływem powietrza przez te obszary jest trudniejsza. Dlatego też trudniej jest mówić w łagodny i kontrolowany sposób.

Kolejnym powodem, dla którego lęk jest ważny w jąkaniu, jest to, że układ limbiczny (ośrodek lęku w mózgu) połączony jest za pomoc ścieżek dośrodkowych z aparatem głosowym, tak więc lęk wpływa na kontrolę mowy. Zatem obszary w mózgu związane z regulacją stanów lękowych są związane bezpośrednio z delikatnymi obszarami okolic krtani, odpowiedzialnymi za mowę.

Lęk także utrudnia skoncentrowanie się na procesie produkcji mowy. Lęk doprowadza do tego, że ludzie skupiają się na rzeczach, których się obawiają (np. na ucisku we własnym gardle). Stosowanie wyuczonych technik wymaga pełnej koncentracji na niewielkich detalach, które są kluczowe. Dlatego ważne jest skoncentrowanie się na właściwych rzeczach, a lęk odwraca naszą uwagę od nich.

Łatwo jest zauważyć, że nawet osoby niejąkające stają się niepłynne, kiedy odczuwają silny lęk.

Ćwiczenia „myślowe”

Następnie autorzy proponują wykonanie prostych ćwiczeń „myślowych” polegających na wypisaniu myśli, jakie mogą prowadzić do tego, że osoba poczuje się różnie w takiej samej sytuacji. Przykładowa sytuacjach to: idziesz ulicą, gdy nagle zauważasz zmierzającego w twoim kierunku psa bez właściciela. Jedna łapa jest pokryta krwią. Chodzi o wypisanie myśli, które mogą doprowadzić do tego, że poczujesz niepokój, złość, smutek lub radość. Dla niepokoju może to być na przykład: pies mnie zaatakuje lub nie wiem, jak mu pomóc, a bez tego wda się infekcja. Myśli powodujące złość: pies NIE POWINIEN tak sobie biegać, jego właściciel POWINIEN się nim zająć lub jak ktoś mógł do tego dopuścić. Myśli wywołujące smutek: biedny pies, nikt się nim nie zajmuje, lub świat jest pełen samotnych ludzi i zwierząt. Myśli powodujące radość: uwielbiam psy, są takie przyjazne lub poszukam jego właściciela, uwielbiam pomagać innym.

W drugim ćwiczeniu „myślowym” autorzy przedstawiają sytuację 30-letniej kobiety, która jąka się w stopniu umiarkowanym. Wybiera się do sklepu muzycznego, aby kupić nową płytę Britney Spears. Ustawia się w kolejce i czeka chwilę na sprzedawcę, aby uzyskać pomoc. Podczas pytania o płytę pojawia się kilka zająknięć i sprzedawca prosi po powtórzenie. Następnie z powodzeniem kupuje płytę i opuszcza sklep. Myśli, jakie mogą doprowadzić do poczucia niepokoju: sprzedawca myśli, że jestem głupia, lub wszyscy w sklepie zauważyli moje jąkanie, albo może w sklepie był ktoś znajomy i teraz pewnie myśli, że nie potrafię nawet poprosić o płytę bez jąkania. Myśli, które mogą prowadzić do złości: jestem tu klientem, dlaczego muszę czekać, lub to bardzo niegrzeczne ze strony sprzedawcy prosić mnie o powtórzenie, albo NIE POWINNAM się jąkać! Myśli, które powodują smutek: jestem beznadziejna, nie potrafię zrobić niczego porządnie, lub po co w ogóle próbować robić takie rzeczy, przecież już zawsze będę ponosić niepowodzenie podczas prób mówienia normalnie. Jąkanie zrujnowało moje życie, albo sprzedawca myśli, że jestem żałosna. Myśli, które wywołują radość: dobra robota, zająknęła się tylko kilka razy, lub mam moją ulubioną płytę i teraz mogę słuchać jej w kółko! Muszę częściej prosić ludzi o pomoc, aby ćwiczyć moją mowę. Ludzie są tacy wyrozumiali dla mojego jąkania.

Wypisane powyżej przykłady myśli można zaliczyć do grupy tzw. myśli przyczynowych.

Myśli przyczynowe

Myśli przyczynowe, które powodują trudności podczas sytuacji społecznych, zostały podzielone przez wiodących badaczy na trzy kategorie (Clark & Wells, 1995; Clark, 2005):

1. Za wysokie wymagania dotyczące aspektów społecznych.
Np. nie mogę okazać żadnych oznak słabości. Zawsze muszę brzmieć inteligentnie i płynnie. Nie mogę przerywać ani spowalniać mowy innych osób.

2. Przekonania warunkowe odnośnie do konsekwencji działań w określony sposób.
Np. jeśli nie zgodzę się z kimś, pomyślą, że jestem głupi i mogą mnie odrzucić. Jeśli będę się jąkać lub okażę jakiekolwiek inne oznaki lęku, ludzie pomyślą, że jestem dziwny i nie polubią mnie. Jeśli będę cicho, ludzie pomyślą, że jestem nudny.

3. Przekonania bezwarunkowe o sobie.
Np. jestem dziwny albo inny. Jestem nielubiany, nudny i głupi.

Takie myśli przyczynowe powodują, że ludzie obawiają się sytuacji społecznych, a myśląc w ten sposób, często interpretują dwuznaczne sygnały jako negatywna ocena ze strony innych. Taki sposób myślenia tworzy kilka błędnych kół, a te cykle utrzymują problem i uniemożliwiają ludziom pozbycie się tych negatywnych przekonań i przypuszczeń.

Poniżej zaprezentowano przykład takich myśli:

Powszechne myśli przyczynowe	Konsekwencje
Muszę być kochany i akceptowany przez wszystkich	Lęk, zachowania nieasertywne, depresja, niska samoocena
Muszę być kompetentny, fachowy i mieć osiągnięcia w każdym aspekcie życia	Lęk, zaniżanie własnej oceny, depresja, frustracja, wstyd, odkładanie rzeczy na później
Świat powinien być sprawiedliwym miejscem i zawsze powinienem być traktowany uczciwie	Złość, uraza, frustracja, depresja
Niektórzy ludzie są źli i powinni zostać oskarżenie i ukarani za swoje występki	Złość, uraza, nienawiść, depresja
Kiedy coś mi nie wyjdzie, jestem złym człowiekiem, porażką, idiotą	Niska samoocena, frustracja, depresja
Świat powinien dać mi to, czego potrzebuję. Życie powinno być przyjemne. Nie powinienem cierpieć lub być skazanym na niedogodności	Frustracja, depresja, rozpacz
Czuję się okropnie, jeśli rzeczy nie idą po mojej myśli	Frustracja, gniew, depresja, lęk
Łatwiej jest uniknąć problemu niż zmierzyć się i poradzić sobie z nim	Odkładanie rzeczy na później, sprawy nierozwiązane, napięcie w relacjach, bezsilność
Ludzkie nieszczęście jest powodowane przez okoliczności życiowe i niemożliwym jest bycie szczęśliwym, jeśli rzeczy nie idą po mojej myśli	Bezradność, beznadzieja, nieumiejętność przyjęcia odpowiedzialności, rozpacz
Jeśli jest jakakolwiek szansa, że coś może się nie udać, to powinienem nad tym się rozwodzić	Lęk, ruminacja
Istnieje rozwiązanie każdego problemu i fatalne jest to, że nie mogę go znaleźć	Niezdecydowanie, odkładanie rzeczy na później, lęk

Ellis, A. (2001), Edelman (2002)

Korzystając z informacji przedstawionych powyżej, można wykonać jeszcze jedno ćwiczenie „myślowe”. Sytuacja: Zoe cierpiała z powodu łagodnego jąkania od wielu lat. Pewnego wieczora robiła cotygodniowe zakupy w sklepie, gdy nagle zdała sobie sprawę, że musi kupić groszek. Próbowała znaleźć puszkę na półkach, ale bez powodzenia. Z uśmiechem zaczęła podchodzić do pracownika, przygotowując się do zapytania o lokalizację groszku. W pewnym momencie, podczas podchodzenia, pracownik obrócił się w jej kierunku i zaczął się śmiać. Jakie myśli mogły pojawić się w jej głowie, aby poczuła:
– niepokój,
– złość,
– smutek,
– radość.
Należy wypisać jak najwięcej takich myśli.

Lista kontrolna błędów poznawczych

W swojej książce „Feeling Good” David Burns (1985) podzielił myśli przyczynowe na dziesięć kategorii.

1. Wszystko albo nic: widzisz rzeczy w absolutnych, czarno-białych kolorach.

2. Uogólnianie: postrzegasz negatywne wydarzenia jako nigdy niekończący się ciąg porażek.

3. Filtr mentalny: rozwodzisz się nad negatywami i ignorujesz pozytywy.

4. Umniejszanie pozytywów: nalegasz, że twoje osiągnięcia lub pozytywne cechy „się nie liczą”.

5. Pochopne wnioski:
(A) Czytanie w myślach – zakładasz, że ludzie reagują negatywnie na ciebie, chociaż nie masz na to konkretnych dowodów;
(B) Przepowiadanie przyszłości – odgórnie przyjmujesz, że sprawy potoczą się nie po twojej myśli.

6. Uwypuklanie lub minimalizowanie: rozdmuchujesz znaczenie pewnych rzeczy, lub niewłaściwie pomniejszasz ich istotność.

7. Uzasadnienie emocjonalne: uzasadniasz na podstawie tego, co czujesz: „Czuję się jak idiota, więc muszę nim być”. Albo „Nie czuję się na siłach, aby to zrobić, więc sobie odpuszczę”.

8. Deklaracje „powinienem”: krytykujesz siebie lub innych ludzi za pomocą stwierdzeń „powinien/em” lub „nie powinien/em”. „Muszę” czy „należy” odgrywają podobną rolę.

9. Etykietowanie: identyfikujesz się ze swoimi słabościami. Zamiast powiedzieć „Popełniłem błąd”, mówisz sobie „Jestem kretynem” lub „idiotą”.

10. Personalizacja i obwinianie: obwiniasz się za coś, za co nie byłeś w pełni odpowiedzialny lub obwiniasz innych ludzi, nie zauważając tego, że twoje postawy i zachowania mogły przyczynić się do powstania problemu.

Aby upewnić się, że te błędy myślowe są zrozumiałe, można wykonać następujące ćwiczenia, dopasowując odpowiednie błędy do przykładowy zdań:

1. Zjadłem cały obiad i dokładkę, ale jestem prosiakiem!
Wszystko albo nic: to przykład właśnie takiego myślenia. Nazywanie siebie prosiakiem za zjedzenie całego obiadu jest zdecydowanie za bardzo czarno-białe.

2. Dostałem tę pracę tylko dlatego, że było tak mało aplikujących.
Umniejszanie pozytywów: to umniejszanie pozytywów, ponieważ dostanie nowej pracy, jest zawsze osiągnięciem. Otrzymanie pracy jest pozytywnym zdarzeniem w moim życiu! Mógłbym pomyśleć o wszystkich rzeczach, które chcę kupić za zarobione pieniądze.

3. Frank mnie nie lubi. Wiem, że tak jest, bo czuję to, kiedy próbuję z nim porozmawiać.
Pochopne wnioski – czytanie w myślach: nie masz żadnych dowodów na to, że Frank cię nie lubi.

4. Wszyscy ludzie pracujący w firmie X są nieuprzejmi.
Uogólnianie: nawet jeśli kilka razy w przeszłości spotkałeś się z nieuprzejmym zachowaniem pracowników firmy X, to nie możesz generalizować tych doświadczeń na wszystkich.

5. Ci ludzie myślą, że jestem idiotą, bo miałem tak duże trudności podczas zamawiania jedzenia.
Pochopne wnioski – czytanie w myślach: nie masz pojęcia, co ci ludzie mogą o tobie myśleć. Dlatego udajesz, że jesteś w stanie czytać w ich głowach!

6. Jeśli pominę chociaż jeden dzień na siłowni, to mój plan treningowy weźmie w łeb.
Wszystko albo nic: to jest bardzo czarno-biały wzorzec myślenia. Oczywiście plan nie będzie zrujnowany, nawet jeśli pominiesz więcej niż jeden dzień. Zawsze może wrócić na siłownię i wznowić treningi!

7. Ci ludzie lubią mnie tylko dlatego, że znam Kristy. Nie byliby tacy mną zainteresowani, gdybym jej nie znał.
Pochopne wnioski – czytanie w myślach: zakładasz, że wiesz, dlaczego ludzie mogą lubić bądź nie lubić cię. Nie możesz czytać w ich myślach.

8. Zrobię z siebie głupka na tej imprezie.
Pochopne wnioski – przepowiadanie przyszłości: to jest przepowiadanie przyszłości, ponieważ nie ma możliwości, abyś wiedział, co wydarzy się w sytuacjach, które mają dopiero nadejść!

9. Jeśli tylko byłbym bardziej wspierający dla mojej przyjaciółki, to nie musiałaby teraz tego wszystkiego przechodzić.
Personalizacja i obwinianie: czujesz się całkowicie odpowiedzialny za wybory i zdarzenia, które są poza twoją kontrolą. Być może masz coś wspólnego z trudnościami twojej przyjaciółki, ale bardzo mało prawdopodobne jest to, że wszystkie jej problemy są wynikiem braku twojego wsparcia.

10. Nie pasuję do ludzi na zajęciach jogi. Jestem nielubianą osobą.
Etykietowanie: rzeczywiście tu etykietujesz siebie w sposób globalny, tylko dlatego, że wydajesz się nie być w najlepszych stosunkach z pewnymi osobami. To nie oznacza, że jesteś nielubianą osobą.

11. Muszę wyglądać fantastycznie w każdej sytuacji.
Deklaracje „powinienem”: Ten typ błędu poznawczego może powodować mnóstwo strapienia. Dlaczego niby 'powinieneś’ zawsze wyglądać świetnie?

Podsumowanie części pierwszej

Po zapoznaniu się z tymi materiałami i wykonaniu ćwiczeń powinniśmy zrozumieć moc, jaką myśli mają nad uczuciami. Kolejna część koncentruje się na myślach, które wprawiają nas w zakłopotanie. Rozważając powody, dla których warto przyjrzeć się bliżej tym myślom, należy pamiętać, że lęk pogarsza mowę i jest on powodowany przez nieprzydatne myśli przyczynowe. Na ogół, te myśli są skupione wokół tego, jak inni oceniają cię w sytuacjach społecznych. Dlatego, jeśli nie dbałbyś o ocenę innych, zasadniczo nie odczuwałbyś niepokoju w żadnej sytuacji społecznej, a tym samym mówiłbyś najlepiej, jak tylko pozwalają na to twoje możliwości! Dlatego właśnie ważne jest dowiedzenie się, jak mierzyć się z własnym negatywnym myśleniem.

Źródło: http://sydney.edu.au/health-sciences/asrc/